Derreta Gordura com o Super Treino de Muri Rodrigues

Uma explosão de movimentos pliométricos que mantém seus batimentos cardíacos numa crescente e seus músculos queimando. Assim, você pode obter mais resultados em menos tempo!

20 MINUTOS DETONANDO GORDURA

Mesmo nos dias em que você está pressionado pelo tempo, esta rápida rotina pliométrica vai fazer você mandar calorias embora, ganhar massa muscular e impulsionar o seu metabolismo.

SEM TEMPO PARA UM TREINO COMPLETO HOJE?

Caia dentro desse veloz e furioso detonador de gordura, projetado para trabalhar todos os principais músculos, enquanto queima uma mega quantidade de calorias. “Cada movimento aqui é explosivo – você está trabalhando diferentes grupos musculares em uma variedade de direções para o condicionamento ideal”, explica o treinador Holly Rilinger, de Nova York.

Faça cada movimento por 30 segundos, descansando o mínimo possível (cerca de 10 segundos) entre cada um. “Uma vez que você está revezando entre as partes superior e inferior do corpo e movimentando o core, você já está descansando. Por isso, pode levar o tempo de inatividade ao mínimo”, acrescenta Rilinger.

Complete o máximo de repetições que você puder em 20 minutos. A modelo fitness Muri Rodrigues, da equipe MuscleMeds, nos mostra como se faz.

AGACHAMENTO COM SALTO

FOCO: MEMBROS INFERIORES

treinamento muri rodrigues

– Fique de pé com os pés abertos e alinhados com o quadril, cotovelos dobrados e mãos à frente do corpo. Agache, mantendo o peso sobre os calcanhares e as mãos à frente (A).

– Usando a força dos membros inferiores, empurre com os calcanhares para pular verticalmente, empurrando as mãos atrás de você (B).

– Aterrisse suavemente, na posição de agachamento. Repita o movimento por 30 segundos.

ARREMESSO COM MEDICINE BALL

FOCO: MEMBROS SUPERIORES

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– Fique de pé com os pés abertos e alinhados com o quadril, segurando a
medicine ball acima da cabeça e com os braços alinhados ao corpo (A).

– Usando seus braços, costas , peito e core, lance a bola ao chão com o máximo de força possível (B).

– Agache-se para pegar a bola na subida e repita o movimento por 30 segundos.

GANHE MAIS MASSA MAGRA

Movimentos pliométricos têm como foco os seus músculos do tipo 2 (de contração rápida), que produzem mais força e são mais propensos a aumentar em tamanho e forma.

ABDOMINAL EXPLOSIVO

FOCO: CORE

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– Deite no chão, de barriga para cima, com as pernas estendidas, os pés flexionados, mãos acima da cabeça e coluna neutra (A).

– Em um movimento explosivo, dobre os joelhos até o peito enquanto leva os braços à frente e levanta seu tronco, mantendo as mãos em linha com os ombros (B). Deite-se para voltar ao início do movimento e repita por 30 segundos.

SALTO NA CAIXA

FOCO: MEMBROS INFERIORES

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– Fique na frente de uma caixa pliométrica (escolha um tamanho desafiador, mas factível, entre 30 e 75 cm) e mantenha os braços abaixados, ao lado do corpo, e os joelhos levemente dobrados.

– Dobre os joelhos e salte sobre a caixa, utilizando os braços para impulso e movendo-se com o máximo de força. Aterrisse em cima da caixa com joelhos flexionados e os braços ao lado do corpo. Dê um passo para trás para descer da caixa, ou um leve pulo para trás, e repita o movimento por 30 segundos.

FLEXÕES

FOCO: MEMBROS SUPERIORES

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– Comece na posição de flexão completa, com as mãos no chão e alinhadas aos ombros, pernas estendidas atrás de você, abdômen contraído e formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

– Faça a flexão para baixo, levando o peito em direção ao chão, e mantenha o movimento lento e controlado.

– Enquanto estica seus braços, empurre-os para cima explosivamente, tirando as duas mãos do chão. (Se quiser facilitar, faça a flexão com os joelhos apoiados no piso). Repita os movimentos por 30 segundos.

DE OLHO NA SEGURANÇA

Evite travar qualquer uma de suas articulações quando você aterrissa a partir de um movimento de salto. Sempre mantenha os joelhos e cotovelos suavemente flexionados, para que eles não absorvam muito do impacto.

SALTO LATERAL NA CAIXA CONJUGADO COM “BURPEE”

FOCO: CORPO INTEIRO

treinamento muri rodrigues
– Fique de pé do lado esquerdo de uma caixa pliométrica, de uma plataforma baixa ou de um banco, com os braços abaixados, ao lado do corpo, e os joelhos flexionados.

– Pule, lateralmente, por cima da caixa, aterrissando, com os joelhos suavemente flexionados, do lado direito.
– Imediatamente, faça um Burpee, levando as mãos para o chão enquanto você estica os dois pés atrás de você. Traga os pés de volta na altura das mãos e levante-se. Repita, desta vez , pulando pela a caixa para o lado esquerdo e com outro Burpee. Continue o movimento por 30 segundos.

“SKATISTA” VELOZ

FOCO: MEMBROS INFERIORES

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– Fique de pé com os pés abertos e alinhados com o quadril e os braços ao lado do corpo.

– Pule com o pé direito para o lado direito, levando o pé esquerdo diagonalmente para trás e cruzando o braço esquerdo na frente do corpo, com o cotovelo dobrado cerca de 90 graus . Mantenha ambos os joelhos levemente dobrados.

– Ainda levemente abaixado, tire o pé direito do chão enquanto pula com o pé esquerdo para o lado esquerdo, cruzando a perna direita por trás de você e trazendo o braço direito pela frente. Continue passando de lado a lado por 30 segundos.

ESCALADA

FOCO: CORPO INTEIRO, COM ADICIONAL NO CORE

treinamento muri rodrigues

– Posicione as mãos sobre as bordas de uma caixa pliométrica – pode ser, também, uma plataforma baixa ou banco – e estenda as pernas atrás de você. Mantenha as mãos alinhadas ao ombro e as costas esticadas.

– Leve o joelho direito em direção ao peito, depois, alterne as pernas no ar em meia altura, levando o joelho esquerdo para a frente e perna direita para trás. Continue por 30 segundos, movendo-se o mais rapidamente possível.

 

Fonte: Muscle and Fitness